Les Bienfaits de la Respiration Nasale pour votre Santé

Dans un monde où le stress, la pollution et les mauvaises habitudes respiratoires sont omniprésents, la respiration nasale émerge comme une pratique simple mais puissante pour améliorer notre santé.

1. Pourquoi la Respiration Nasale est-elle Cruciale ?

La respiration nasale offre plusieurs avantages par rapport à la respiration buccale :

• Filtration de l’air : Le nez filtre, humidifie et réchauffe l’air inspiré, protégeant ainsi les poumons des particules indésirables.

• Production d’oxyde nitrique (NO) : Chaque inspiration nasale augmente la production de NO, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, améliore la circulation et possède des propriétés antimicrobiennes. L’oxyde nitrique est également anti-coagulant, anti-inflammatoire et c’est un messager qui intervient dans de nombreuses fonctions vitales des cellules.

• Amélioration de l’oxygénation : La respiration nasale permet une meilleure absorption de l’oxygène, optimisant ainsi les échanges gazeux dans le corps.

James Nestor, auteur du livre RESPIRER, souligne l’importance de ces processus en déclarant : « Le nez est le guerrier silencieux : le gardien de notre corps, le pharmacien de notre esprit et le baromètre de nos émotions » .

L’expérience personnelle de James Nestor

Pour comprendre les effets de la respiration nasale, James Nestor, a mené une expérience personnelle en bloquant ses narines pendant 10 jours, ce qui a fait grimper sa tension artérielle, a entraîné des troubles du sommeil, de l’anxiété et une diminution de la qualité de vie. En revanche, lorsqu’il a forcé la respiration nasale en utilisant du ruban adhésif pendant la nuit, il a constaté une amélioration significative de son sommeil et de son bien-être général .

2. Les conséquences de la respiration buccale sur la santé

Les répercussions d’une respiration buccale chronique vont au-delà du simple inconfort. Voici quelques-unes des conséquences les plus importantes sur la santé :

Favorise les maladies

En étant privé de ce filtre naturel qu’est le nez, la respiration buccale offre une grande voie d’accès aux particules, allergènes, pollens, microbes et virus, nous rendant plus sujet aux rhumes, rhinites, sinusites, bronchites etc.

D’autre part, la respiration buccale induisant un état de stress pour notre corps, elle active le système nerveux sympathique et favorise ainsi la hausse de la tension artérielle, du rythme cardiaque, des hormones de stress et autres troubles associés à une activation prolongée du système sympathique…

Santé dentaire et bucco-dentaire

La respiration buccale peut entraîner plusieurs problèmes dentaires. Le flux d’air constant dans la bouche assèche la salive, essentielle pour neutraliser les acides et éliminer les particules alimentaires. Cela augmente le risque de caries et de maladies des gencives. De plus, la respiration buccale peut provoquer des malocclusions ou un mauvais alignement des dents, ce qui entraîne d’autres complications dentaires.

Troubles du sommeil

La respiration buccale est étroitement liée aux troubles du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil (AOS). L’AOS survient lorsque les voies respiratoires sont partiellement ou complètement obstruées pendant le sommeil, ce qui entraîne une interruption de la respiration et une mauvaise qualité du sommeil. Cela peut entraîner une fatigue chronique, de l’irritabilité et des troubles cognitifs.

Problèmes cognitifs et comportementaux

La respiration buccale chronique peut avoir un impact sur le développement cognitif et le comportement des enfants. Des études ont montré que les enfants qui respirent par la bouche ont tendance à avoir des scores de QI plus faibles et présentent des problèmes de comportement tels que l’hyperactivité et l’inattention. Cela est probablement dû à la réduction de l’apport en oxygène et à la mauvaise qualité du sommeil associés à la respiration buccale.

3. Les Bienfaits de la Respiration Nasale

Les recherches menées par Nestor et ses collaborateurs ont révélé plusieurs avantages de la respiration nasale :

Un impact positif sur la santé

• Réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle : La respiration nasale active le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation.

• Amélioration de la performance athlétique : Les athlètes respirant par le nez ont montré une meilleure endurance et une récupération plus rapide.

• Prévention des maladies chroniques : La respiration nasale aide à prévenir des problèmes tels que l’hypertension, l’apnée du sommeil, l’asthme, les rhinites…

Quelques études récentes sur la respiration nasale

Étude sur la pression artérielle et la variabilité de la fréquence cardiaque

Une étude publiée en 2023 dans l’American Journal of Physiology a comparé les effets de la respiration nasale et buccale chez 20 adultes jeunes et en bonne santé. Les résultats ont montré que la respiration nasale réduisait la pression artérielle moyenne et diastolique, sans affecter la fréquence cardiaque. De plus, elle augmentait la contribution parasympathique à la variabilité de la fréquence cardiaque, suggérant un effet bénéfique sur la régulation autonome du cœur.

Impact sur la fonction cérébrale et les muscles respiratoires

Une revue systématique publiée en 2024 a examiné 11 études sur les effets de la respiration nasale par rapport à la respiration buccale. Les résultats ont indiqué que la respiration nasale activait différentes régions cérébrales et influençait la fonction des muscles respiratoires de manière hétérogène, ce qui pourrait avoir des implications pour la rééducation respiratoire et neurologique.

Métabolisme et régulation énergétique

Une étude publiée dans les European Archives of Oto-Rhino-Laryngology a exploré l’impact de la respiration nasale sur le métabolisme de repos. Bien que les recherches soient encore limitées, les auteurs suggèrent que la respiration nasale pourrait influencer le taux métabolique de repos et la régulation énergétique, notamment en raison de la production accrue d’oxyde nitrique, qui favorise la vasodilatation et l’échange gazeux pulmonaire.

La respiration nasale et le sport

Une étude publiée en 2021 a évalué les effets d’un programme de respiration nasale de six semaines sur la fonction pulmonaire et la condition physique de jeunes basketteurs. Les résultats ont montré des améliorations significatives dans les tests de Yo-Yo Intermittent Recovery, la capacité vitale forcée (FVC), le volume expiratoire forcé en une seconde (FEV1) et le débit expiratoire de pointe (PEF) chez les participants ayant suivi le programme de respiration nasale par rapport au groupe témoin. PubMed

Une autre étude a comparé les effets de la respiration nasale et orale sur la consommation maximale d’oxygène (VO₂max) et l’économie physiologique chez des coureurs récréatifs. Les résultats ont montré que les coureurs ayant pratiqué la respiration nasale pendant une période prolongée ont maintenu leur VO₂max et ont présenté une meilleure économie physiologique, indiquant une utilisation plus efficace de l’oxygène pendant l’exercice.

4. intégrer la respiration nasale dans la vie quotidienne

On connait maintenant l’intérêt de prendre conscience de sa respiration aussi souvent que possible dans nos activités quotidiennes et de s’accorder, chaque jour, des moments de respiration avec des exercices particuliers.

La respiration de cohérence cardiaque, un exercice simple pour commencer

1. Inhaler par le nez pendant 5 secondes.

2. Expirer lentement par le nez ou les lèvres pincées pendant 5 secondes.

3. Continuer pendant un minimum de 5 minutes et répéter cet exercice si possible 3 fois par jour.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreux

• Une augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), la DHEA étant appelée l’hormone de jouvence et servant à moduler le cortisol

• Une baisse du cortisol sanguin et salivaire, le cortisol étant une hormone sécrétée lors d’un stress

• Une augmentation des IgA (Immunoglobulines A) participant à la défense immunitaire

• Une augmentation de la sécrétion d’ocytocine, l’ocytocine étant appelée l’hormone de l’amour procurant du plaisir à être en présence d’autrui

• Une augmentation des ondes alpha favorisant la mémorisation et l’apprentissage

• Une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, prévenant l’anxiété et la dépression

• Une réduction de la perception du stress et impression de calme

La respiration nasale : un retour aux sources

Dans de nombreuses cultures traditionnelles on considérait la respiration nasale comme essentielle à la santé. Par exemple, chez les tribus indigènes, les mères fermaient les lèvres de leurs bébés après chaque tétée pour encourager la respiration nasale.

De plus, grâce aux terminaisons nerveuses des fosses nasales, le nez est considéré comme le principal organe d’absorption du prana, l’énergie vitale…

Connaissant désormais l’importance de respirer par le nez, pour la santé et le bien-être, il conviendrait à chacun de revenir à une respiration naturelle nasale et éduquer les enfants dès leur plus jeune âge à respirer par le nez.

Conclusion

La respiration nasale est bien plus qu’une simple fonction biologique ; elle est essentielle à notre bien-être physique et mental. En réintégrant cette pratique dans notre quotidien, nous pouvons améliorer notre santé, notre performance et notre qualité de vie. Comme le dit James Nestor : « Respirer correctement est la clé de la santé, du bien-être et de la longévité. »

Une respiration nasale fonctionnelle est une porte d’entrée vers une meilleure santé, une énergie durable et une plus grande clarté mentale.

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Pour en savoir plus, voici quelques livres et références sur la respiration qui m’ont inspiré pour vous partager cet article :

Respirer, James Nestor
Respire tout simplement, Dan Brulé
Pranayama, André Van Lysbeth
Pranayama Dipika, BKS Iyengar
La meilleure façon de respirer, Jean-Marie Defossez